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Autocontrole: o que é, como desenvolver e técnicas de mindfulness

Em um mercado de trabalho cada vez mais volátil, o autocontrole tem se destacado como uma das características desejáveis para líderes, empreendedores e profissionais de alta performance.

Sem essa habilidade, fica difícil dominar explosões emocionais em situações estressantes, que são comuns diante de mudanças, opiniões e atitudes contrárias às nossas próprias crenças.

O resultado são discussões, intrigas, inimizades e desunião, o que compromete um bom desempenho de departamentos, equipes e até de empresas inteiras.

No entanto, é possível gerenciar as respostas negativas a partir do autoconhecimento, manipulação do ambiente e técnicas de bem-estar, como o mindfulness.

Neste artigo, vamos mostrar de que forma você pode aumentar o autocontrole, contribuindo para melhorar o clima organizacional e a qualidade das relações interpessoais.

Siga a leitura ou, se preferir, navegue pelos seguintes tópicos:

  • O que é autocontrole emocional?
    • Exemplo de autocontrole emocional
  • Qual a importância do autocontrole?
  • Dicas de como manter o autocontrole?
    • Como ter autocontrole em situações difíceis?
    • Como ter autocontrole no trabalho?
    • Como ter autocontrole dos sentimentos?
    • Como ter autocontrole emocional?
  • Mindfulness para melhorar o autocontrole
  • Outras técnicas de autocontrole
  • Autocontrole na liderança e gestão de empresas.

Vamos em frente?

O que é autocontrole emocional?

O que é autocontrole emocional?
O que é autocontrole emocional?

Autocontrole emocional é o atributo que torna uma pessoa capaz de dominar as próprias emoções ou os impulsos decorrentes dessas emoções.

Isso porque as emoções, em si, não podem ser controladas, pois são reações espontâneas e automáticas a uma determinada situação – seja ela real, ou não.

Como diria um dos maiores escritores de todos os tempos, William Shakespeare:

“Não posso escolher como me sinto, mas posso escolher o que fazer a respeito”.

Ou seja, não podemos controlar a emoção gerada por um impulso, mas podemos recorrer ao autocontrole para dar uma resposta adequada a essa situação.

Nesse sentido, a autodisciplina funciona como um tipo de filtro que nos permite escolher o que e de que maneira dizer ou fazer alguma coisa.

Significa que, para exercer o autocontrole, é preciso diminuir ou deixar a impulsividade de lado por um momento, dando espaço para uma análise racional de cada cenário.

Exemplo de autocontrole emocional

Vamos a um exemplo simples para ilustrar a prática do autocontrole.

Imagine que, ao chegar no seu local de trabalho, você encontre sua mesa totalmente bagunçada, mesmo que tenha arrumado tudo no dia anterior.

Imediatamente, você fica com raiva e começa a procurar pelo culpado, analisando a postura dos colegas em redor.

Seu primeiro impulso é gritar e exigir que quem fez aquilo se identifique, se desculpe e arrume tudo para que fique como estava.

Se ceder, você pode provocar uma grande discussão por todo o departamento, despertando reações explosivas por parte de alguns indivíduos.

A outra opção é internalizar a situação, parando para pensar no porquê daquela desorganização.

Então, para gerenciar a raiva, você vai até a cozinha, toma um pouco de água, respira fundo e decide, por fim, perguntar ao seu gestor ou colega o que está acontecendo.

Sem olhar para os lados, vai direto para a sala dele e pergunta, em um tom calmo, se alguém precisou mexer em sua mesa.

Ao ser abordado desse modo, o gestor responde no mesmo tom calmo, informando que precisaram buscar um documento com urgência, e que, como você não estava presente, procuraram em sua mesa.

O líder pede desculpas e explica que, minutos atrás, todas as mesas estavam do mesmo jeito: um caos.

Nesse exemplo, o autocontrole serviu para evitar um conflito, mas pode ter outras finalidades interessantes, de acordo com o contexto.

Ele é importante quando precisamos nos concentrar em uma tarefa, pois nos dá força e motivação para deixar as distrações de lado.

Também permite a avaliação de cenários variados, e a escolha do mais apropriado.

Qual a importância do autocontrole?

Desenvolver o autocontrole permite a adaptação profissional – e pessoal – a diferentes situações, levando a respostas adequadas e moderadas.

Graças ao autocontrole, é possível abrir mão de rápidos momentos de satisfação em prol de um bem maior, que inclua toda uma família, departamento ou comunidade.

É o caso de negociações policiais para salvar a vida de reféns ou mesmo negociações diplomáticas que envolvem perdas para um ou mais países.

Nesses cenários tensos, os negociadores tendem a estar com as emoções à flor da pele, o que pode reforçar comportamentos impulsivos.

No entanto, com autodisciplina, vão conseguir se comunicar de maneira moderada e tranquila, favorecendo respostas conciliadoras e desfechos pacíficos.

Conforme citamos acima, o autocontrole também é uma peça-chave para alcançar metas e realizar tarefas que exigem concentração e adiamento de um período de diversão ou descanso.

Usando essa ferramenta, nossa mente pondera os sacrifícios que valem a pena, identificando, por exemplo, que é mais vantajoso poupar dinheiro para uma viagem de férias do que gastar em roupas.

Outra função relevante do autocontrole é que ele faz do indivíduo protagonista no campo dos sentimentos, pois é um mecanismo de inteligência emocional.

Como componente dessa área, o autocontrole colabora para o autoconhecimento, pois só é possível gerenciar aquilo que conhecemos.

Assim, quem busca por essa ferramenta acaba descobrindo os gatilhos que desestabilizam suas emoções e produzem respostas negativas, o que dá a chance de manipular o cenário para mudar sua resposta de costume.

Dicas de como manter o autocontrole

Dicas de como manter o autocontrole
Dicas de como manter o autocontrole

Quando o assunto é autodisciplina, há alguns pontos que merecem nossa atenção.

Ao contrário do que pode parecer, exercer o autocontrole exige um repertório diferenciado, orientado à situação e ao comportamento social esperado de cada um.

Nos dias de hoje, desempenhamos mais de um papel, de acordo com o ambiente e a proximidade que mantemos com as pessoas ao redor.

E o autocontrole precisa estar alinhado a esse papel.

Uma mulher de 30 anos, por exemplo, pode exercer a função de profissional ou empresária no trabalho, de mãe e esposa em casa, de estudante em uma universidade, etc.

Para cada um desses papéis, ela recorre a um tipo de autodisciplina, já que sua postura em casa, com certeza, será diferente da postura no trabalho e na faculdade.

Analisando essa questão, um artigo publicado na Harvard Business Review citou três razões principais que nos fazem perder o autocontrole:

  • Autocontrole é um recurso cognitivo finito
  • Diferentes tipos de autocontrole necessitam dos mesmos recursos
  • Exercer autocontrole pode afetar negativamente o autocontrole futuro se não for renovado.

Ou seja, é necessário repor nossas fontes de autodisciplina, o que explica por que a probabilidade de reações impulsivas aumenta quando estamos sempre agindo sob pressão.

Então, nossa dica inicial é que você trabalhe para repor o autocontrole, descansando sua mente, focando no cenário presente e diminuindo a pressão e preocupações do dia a dia.

A seguir, confira mais recomendações para manter o autocontrole em diferentes situações.

Como ter autocontrole em situações difíceis?

Crises ou situações difíceis exigem um grande esforço para exercer o autocontrole.

Afinal, seu impacto é grande, gerando respostas na mesma proporção.

Por isso, muitos não acreditam que seja possível manter o autocontrole durante as adversidades.

Mas, acredite, é possível. E o segredo está no foco.

Somos seres humanos e, em um primeiro momento, as situações difíceis vão provocar mal estar, desespero, indignação, raiva, angústia e outras emoções prejudiciais.

Passado esse primeiro baque, precisamos focar, concentrar nossa atenção em um objetivo maior, em lições ou até em tarefas operacionais que ajudem a esvaziar nossa mente.

Em seguida, vai ficar mais fácil aplicar o filtro da racionalidade e alcançar a autodisciplina, tomando decisões assertivas.

Como ter autocontrole no trabalho?

Vamos voltar a falar do artigo da Harvard Business Review, que citamos na abertura deste tópico.

Além de fatores que impedem a manutenção do autocontrole, o texto menciona três dicas para evitar a perda desse importante recurso no trabalho:

1. Permita-se descansar para renovar o autocontrole

Treinar a mente com técnicas como o mindfulness, que vamos citar nos próximos tópicos, é uma forma válida de repor as ferramentas de autodisciplina

2. Pratique e estimule a empatia

Reveja e, se necessário, modifique as políticas organizacionais que possam diminuir o autocontrole dos funcionários.

Um exemplo é o estímulo a uma felicidade forçada, exigindo que os funcionários sempre mantenham um sorriso no rosto.

É mais eficiente e saudável reforçar uma abordagem empática, na qual se coloquem no lugar dos colegas e clientes

3. Tenha regras de comportamento

Se estiver em uma posição de liderança, crie uma cultura que impeça comportamentos negativos em ocasiões de baixo autocontrole.

Invista em regras claras e éticas para manter a autodisciplina.

Como ter autocontrole dos sentimentos?

Podemos definir os sentimentos como estados emocionais, ou seja, a forma como nos sentimos depende diretamente de uma ou mais emoções de fundo.

Isso explica por que há dias em que simplesmente acordamos com uma sensação ruim ou irritados.

Fatores simples, como um barulho ao acordar ou até um sonho podem ter despertado emoções prejudiciais.

Para controlar os sentimentos, é necessário apostar no autoconhecimento e na identificação desses gatilhos – pensamentos ou situações que desencadeiam uma resposta emocional negativa.

Normalmente, os gatilhos estão ligados à nossa memória, que registra as experiências de modo bom ou ruim e, mais tarde, evoca as recordações diante de algo que considere semelhante.

Se, por um lado, não conseguimos descartar as memórias ou emoções, está nas nossas mãos mudar o significado desses eventos, reforçando suas lições e reduzindo seu impacto negativo.

A dica, aqui, é questionar os pensamentos sempre que for preciso, adicionando racionalidade para quebrar as respostas impulsivas.

Também vale controlar as emoções de modo ativo, modificando o ambiente para provocar estados emocionais – e reações – positivos.

Você pode, por exemplo, escutar uma música relaxante, postergar uma decisão ou deixar o local quando sentir que uma explosão emocional está próxima.

Como ter autocontrole emocional?

Explicamos, mais acima, que as emoções, em si, não podem ser controladas.

Vamos pensar, por exemplo, em uma das emoções mais primitivas do ser humano: o medo.

O medo nasce de instinto de autopreservação e sobrevivência, tendo sido bastante útil para os primeiros seres humanos, que habitavam florestas perigosas.

Ao se deparar com predadores, como um tigre ou cobra venenosa, sua resposta automática avisava o cérebro daquele risco, provocando uma descarga de adrenalina que os permitia correr de forma veloz, ou se esconder rapidamente.

Entretanto, na sociedade atual, o medo acaba limitando o crescimento profissional e pessoal de muita gente, impedindo, por exemplo, que se tornem bons comunicadores e oradores.

Diante de uma multidão, o receio de serem envergonhados ou desacreditados desencadeia as mesmas respostas primitivas que perante um animal perigoso, chegando a desencadear crises de ansiedade.

Assim, mesmo um gestor altamente qualificado fica com as mãos suadas, as pernas trêmulas e sofre palpitações por causa da adrenalina, desejando fugir de qualquer situação em que precise falar em público.

Repare que, como emoção, o medo gera reações automáticas.

Diminuir a intensidade dessas respostas implica em encarar e lidar com o medo, aceitando que falhas são naturais.

Isso significa que é preciso trabalhar as emoções com frequência para conseguir pausar uma reação impulsiva e substituí-la por uma racional.

Ou seja, vivenciar a emoção por um período breve para, em seguida, mudar seu estado emocional e agir de maneira positiva.

Mindfulness para melhorar o autocontrole

Mindfulness para melhorar o autocontrole
Mindfulness para melhorar o autocontrole

Até este ponto do texto, mencionamos que existem técnicas para melhorar o autocontrole, mas não nos aprofundamos no assunto.

Uma das ferramentas mais populares atualmente é o mindfulness ou atenção plena, que usa a meditação para aumentar o foco e concentração no momento presente.

E, como dissemos acima, elevar o foco é uma arma poderosa, que nos torna capazes de ter autodisciplina até mesmo em situações de crise.

Embora o mindfulness empregue a meditação, ele não faz parte de qualquer religião ou da cultura zen.

Nesse caso, meditar não significa esvaziar a mente, e, sim, observar, manter-se concentrado em atividades rotineiras.

Segundo define a Associação Brasileira de Recursos Humanos (ABRH), o mindfulness “é um estado mental que nos permite deixar de fazer coisas de modo automático, nos estimulando a fazer escolhas mais conscientes”.

A partir desse estado, conseguimos direcionar nossa atenção para aquilo que realmente importa e está relacionado à nossa ação no momento, vivenciando, de forma intensa, o aqui e agora.

Com o tempo, essa prática ajuda a disciplinar nosso cérebro, colaborando para o autoconhecimento e a gestão das emoções.

Veja, a seguir, exemplos para exercitar o autocontrole através da atenção plena, propostos em artigo do médico especialista em mindfulness, Marcelo Demarzo.

  • Observe com mais consciência – ao realizar suas tarefas de rotina, esteja atento somente a elas. Ao comer, por exemplo, sinta o cheio, sabor e textura do alimento, mantenha-se focado a cada mordida e movimento durante a mastigação
  • Aja com mais consciência – identifique e elimine qualquer distração que te impeça de focar no presente, voltando sua atenção para a atividade atual
  • Descreva com consciência – nomeie ou rotule, encontre os termos certos para descrever o que está pensando ou sentindo no momento. Isso ajuda a compreender as reações do seu corpo e mente
  • Não seja crítico em relação à experiência – em vez de atuar como juiz de seus sentimentos e pensamentos, observe qual mensagem eles expressam. Vivencie cada emoção de maneira neutra, sem carregá-la com críticas.

Outras técnicas de autocontrole

Técnicas de autocontrole
Outras técnicas de autocontrole

Agora que você já conhece a atenção plena, também pode experimentar outras dicas para treinar e manter o autocontrole.

Confira!

1. Devagar e sempre

Autocontrole é um recurso de nossa mente e, como tal, pode se esgotar.

Então, use-o com sabedoria, escolhendo em quais situações é necessário manter a autodisciplina, e quais permitem que você aja com mais naturalidade.

2. Conheça os efeitos negativos de ceder à tentação

A autodisciplina permite que você tome decisões mais assertivas, evitando consequências e desfechos negativos.

Provocar uma grande discussão na sua equipe, por exemplo, favorece a inimizade e a desunião, levando a quedas na produtividade.

3. Assuma um compromisso com o autocontrole

Todos nós nos importamos com a opinião das outras pessoas, em maior ou menor grau.

Por isso, assumir publicamente que você vai emagrecer ou concluir um curso de aperfeiçoamento ajuda a te manter longe de tentações, já que aqueles que te cercam vão perguntar sobre o seu progresso.

4. Trace metas claras e precisas

Se a ideia é desenvolver a autodisciplina para alcançar um objetivo, estabeleça os passos para chegar até ele (metas), da maneira mais detalhada possível.

Em vez de pensar que vai crescer profissionalmente, decida que vai “começar uma pós-graduação este mês”, por exemplo.

5. Comemore as pequenas conquistas

Quando tiver uma postura positiva e autocontrolada, celebre oferecendo recompensas ao seu cérebro.

Isso auxilia no treinamento para a autodisciplina, pois passa a mensagem de que você está no caminho certo, reforçando as atitudes positivas.

6. Prepare-se

Quando souber, de antemão, que vai enfrentar uma situação estressante, pense na reação que deseja ter diante dos possíveis cenários.

A ideia não é ficar ansioso e, sim, antecipar-se para facilitar uma resposta moderada.

7. Seja flexível

Nem sempre será viável manter o autocontrole, portanto, não seja duro consigo mesmo nesses momentos.

Procure se adaptar, aprender com os erros e criar mecanismos de escape para evitar novas reações explosivas no futuro.

Autocontrole na liderança e gestão de empresas

Autocontrole na liderança
Autocontrole na liderança e gestão de empresas

Liderança tem a ver com inspiração e dar o exemplo, concorda?

Daí a necessidade de que pessoas nessa posição mantenham o autocontrole, em especial porque são as responsáveis pelo direcionamento das equipes.

Caso aja sem filtrar suas emoções, são grandes as chances de se expressar de forma violenta, gritando e até ofendendo os funcionários, com graves prejuízos para o clima organizacional.

Quando o gestor não tem autodisciplina, acaba adotando estilos de liderança negativos, sendo autoritário e afetando a integração e produtividade de todo o time.

O resultado disso são liderados inseguros, sem espaço para o autodesenvolvimento, aprimoramento, criatividade e inovação.

Conclusão

Gostou de mergulhar no universo do autocontrole?

Então, comece hoje mesmo a praticar as técnicas que explicamos e melhorar seu desempenho, tanto na vida profissional quanto pessoal.

Se deseja continuar aprendendo, visite o blog da FIA e acompanhe temas de interesse em Administração, Empreendedorismo e Performance Empresarial.

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