A procrastinação está se tornando uma constante na sua vida e você sente que é impossível deixar de ser uma pessoa procrastinadora?
Pois saiba que esse é um problema que afeta cerca de 20% dos adultos do mundo, incluindo 20 milhões de brasileiros.
Procrastinar é um mau hábito antigo e que foi se tornando cada vez mais evidente conforme fomos avançando pela modernidade e contemporaneidade.
O que fazer, então, para superar esse costume aparentemente invencível e altamente frustrante?
Neste artigo, você vai saber o que é a procrastinação, ver exemplos de procrastinação e entender como combater esse hábito nocivo.
Não procrastine a leitura, que certamente será de grande utilidade.
Confira os tópicos abordados no texto:
- O que é procrastinação?
- Quais são as principais causas da procrastinação?
- Relação entre procrastinação e saúde mental
- Quais são os impactos da procrastinação?
- 5 dicas para eliminar a procrastinação da sua vida
- Aplicativos que te ajudam a parar de procrastinar
- Indicações de livros sobre procrastinação.
Avance na leitura para entender o que significa procrastinação e parar de procrastinar!
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O que é procrastinação?
Procrastinação é o ato de adiar ou postergar intencionalmente uma tarefa que precisa ser realizada, optando por fazer outras atividades menos importantes ou simplesmente não fazer nada.
É um comportamento caracterizado pela dificuldade em iniciar ou completar uma tarefa, mesmo que haja a consciência dos benefícios de fazê-la e das consequências negativas de adiá-la.
A procrastinação pode surgir de diferentes motivos, como falta de motivação, medo do fracasso, perfeccionismo, falta de organização, falta de habilidades de gerenciamento do tempo, entre outros.
Ela pode afetar várias áreas da vida, como o trabalho, os estudos, os relacionamentos e, principalmente, as tarefas do dia a dia.
Embora adiar ocasionalmente uma tarefa não seja necessariamente problemático, a procrastinação crônica pode ter efeitos negativos preocupantes.
Ela pode, por exemplo, levar ao aumento do estresse, perda de produtividade e queda na qualidade do trabalho.
Fora o sentimento de culpa e arrependimento, que interfere no alcance de metas e objetivos pessoais.
Assim, a superação da procrastinação envolve a identificação das causas subjacentes desse comportamento.
Demanda ainda a adoção de estratégias de gestão do tempo para definição de metas claras e o cultivo de hábitos mais produtivos.
Agora que vimos o que é a procrastinação, vamos falar sobre o que dá origem a ela.
Quais são as principais causas da procrastinação?
Para procrastinadores crônicos, saber o que é a procrastinação é o primeiro passo para mudar esse comportamento pernicioso.
Isso implica entender o que significa procrastinação para que o mal possa ser cortado “na raiz”.
Afinal, não podemos vencer um inimigo que não sabemos exatamente como é.
A procrastinação pode ser motivada por diferentes fatores, sendo um deles a sobrecarga de tarefas.
Quando nos deparamos com um grande volume de afazeres ou prazos apertados, isso pode despertar um sentimento avassalador, levando à procrastinação.
Sentimo-nos sobrecarregados e não sabemos por onde começar, o que acaba resultando no adiamento das tarefas.
Outra causa é a falta de clareza ou objetivos indefinidos.
Quando não temos uma visão clara do que queremos alcançar ou se a tarefa em si não está bem definida, é mais provável que adiemos o início.
Logo, a falta de clareza sobre os passos necessários para concluir uma tarefa pode gerar incerteza e nos levar a procrastinar.
Além disso, a falta de energia ou cansaço também pode contribuir para a procrastinação.
Quando estamos exaustos, seja mental ou fisicamente, pode ser difícil encontrar a motivação necessária para iniciar uma tarefa.
A procrastinação é, nesse caso, uma forma de evitar o esforço adicional.
Outro fator relevante é a busca por gratificação imediata.
Muitas vezes, preferimos realizar atividades mais prazerosas e gratificantes no curto prazo, como assistir a um episódio de uma série ou navegar nas redes sociais, em vez de enfrentar tarefas mais desafiadoras ou que exigem mais esforço.
Relação entre procrastinação e saúde mental
A procrastinação e a saúde mental estão intrinsecamente relacionadas, como destacado por diversos autores de renome.
Timothy A. Pychyl, Joseph Ferrari, Piers Steel e Clarry H. Lay são alguns dos pesquisadores que têm investigado essa relação.
De acordo com Pychyl e Ferrari, a procrastinação crônica está associada ao estresse, ansiedade, depressão e baixo bem-estar geral.
Ele argumenta que adiar tarefas importantes pode levar a uma sensação de falta de controle e afetar negativamente o estado emocional.
Ferrari destaca o ciclo vicioso criado pela procrastinação, em que o adiamento contínuo de tarefas aumenta os níveis de estresse, o que alimenta a procrastinação e assim sucessivamente.
Existe ainda uma relação entre procrastinação e depressão.
De acordo com Piers Steel, o comportamento procrastinatório pode agravar sentimentos de desamparo e baixa autoestima, contribuindo para problemas mentais e cognitivos.
Para esses pesquisadores, existe uma conexão entre a procrastinação e problemas de regulação emocional e de humor.
Quais são os impactos da procrastinação?
É bem provável que você mesmo tenha experimentado exemplos de procrastinação na sua vida.
Quem nunca deixou, por exemplo, de realizar uma tarefa doméstica muito trabalhosa em um fim de semana para ficar deitado no sofá?
Descansar em si não é o problema, mas sim o excesso.
Não podemos dizer que é normal dormir uma tarde inteira quando na noite passada dormimos bem, concorda?
É esse tipo de comportamento que caracteriza a procrastinação, que cobra o seu preço, gerando impactos negativos, muitos de cunho emocional.
Quando adiamos uma tarefa, sentimo-nos culpados, frustrados e incapazes de sermos produtivos.
Esses sentimentos nos levam a crer que somos realmente inúteis e que jamais construiremos nada na vida.
Com o tempo, isso pode virar um comportamento, condicionando tudo que uma pessoa faz, agravando-se com a idade, se nada for feito.
Assim, ela pode perder oportunidades profissionais, relacionamentos e até bens materiais, apenas por não se sentir capaz de dar conta de suas responsabilidades.
5 dicas para eliminar a procrastinação da sua vida
Saber o que significa procrastinação já é um grande passo para superar esse hábito.
E é importante diminuir a autocrítica, pois você não está sozinho nessa.
Os exemplos de procrastinação aparecem ao perder o foco, deixar tudo para a última hora, não ter metas e se manter desmotivado.
Mas tem solução!
Para romper o ciclo vicioso da procrastinação, é fundamental começar a ação.
Veja na sequência como fazer isso.
Defina horários para tudo
Definir horários é uma estratégia eficaz para combater a procrastinação porque assim estabelece-se uma programação para o dia.
Você saberá exatamente quais tarefas devem ser realizadas em determinados momentos, evitando a sensação de sobrecarga e desordem.
Além disso, estabelecer horários cria um senso de responsabilidade e compromisso.
Quando você define um horário específico para uma tarefa, está criando um compromisso consigo mesmo para realizá-la naquele período determinado.
Isso aumenta a motivação e a disciplina, tornando mais provável que você realmente inicie e conclua as tarefas no tempo estipulado.
Estipular horários ajuda também a gerenciar melhor o tempo.
Ao planejar suas atividades, você pode distribuir seu tempo de forma mais equilibrada, garantindo que haja espaço para realizar as tarefas importantes, assim como para descanso e lazer.
Isso evita a sensação de estar sempre correndo contra o relógio e permite que você tenha momentos de pausa adequados, essencial para manter a produtividade e o bem-estar mental.
Isso sem contar que, ao definir horários, você pode identificar possíveis lacunas de tempo em seu dia, que muitas vezes são desperdiçadas com atividades improdutivas.
Ao preencher essas lacunas com tarefas específicas, você reduz as oportunidades de se envolver em comportamentos procrastinatórios ou em atividades que não contribuem para atingir seus objetivos.
Defina metas pequenas
Um dos principais causadores da procrastinação é a sensação de que o trabalho é pesado demais ou que vai levar muito tempo para fazer.
Uma estratégia eficaz para evitar isso é trabalhar com metas fracionadas ou tarefas menores dentro de tarefas mais amplas.
Isso porque, ao estabelecer metas menores e mais alcançáveis, você cria um senso de progresso mais rápido.
Em vez de se sentir sobrecarregado com uma tarefa grande e intimidadora, dividir o objetivo em partes menores torna mais fácil começar e dar passos necessários para a conclusão.
Também faz com que a tarefa seja “quebrada” em etapas mais gerenciáveis. Isso ajuda a reduzir a sensação de sobrecarga e evita que o seu início seja adiado.
Quando você tem uma tarefa menor e específica em mente, é mais provável que se sinta capaz de lidar com ela, iniciando-a imediatamente.
Sem contar que metas pequenas criam um senso de realização regular.
Ao atingir essas metas menores ao longo do caminho, você experimenta uma sensação de progresso e sucesso.
Essas pequenas vitórias motivam e incentivam a continuar avançando, alimentando um ciclo positivo de produtividade e redução da procrastinação.
Outro ponto positivo é que trabalhar com metas pequenas também ajuda a aumentar o foco e a concentração, gerando o chamado flow.
Ao ter uma meta específica em mente, você pode direcionar total atenção para a tarefa imediata, evitando distrações e adiamentos.
Essa clareza de objetivo ajuda a manter a disciplina e a minimizar a tendência de se envolver em comportamentos procrastinatórios.
Identifique o problema com precisão
Nem tudo se resume à impotência de lidar com as próprias responsabilidades.
Em certos casos, não é possível levar adiante uma tarefa simplesmente por falta de tempo, recursos e até de capacitação.
Logo, antes de se culpar, procure entender se não houve um motivo realmente justo que tenha forçado você a não realizar algo.
Ao identificar o problema, você pode adotar abordagens específicas para lidar com ele.
A ansiedade, por exemplo, é um fator que contribui para a procrastinação e que pode ser neutralizada com técnicas de gerenciamento do estresse, como a respiração profunda ou a prática de mindfulness.
Se a sobrecarga de tarefas é o problema, a organização e a priorização adequada podem ser implementadas para lidar com a carga de trabalho.
Cabe frisar que a identificação do problema também ajuda a aumentar a conscientização e a autopercepção.
Ao compreender os padrões de comportamento procrastinatório e as causas subjacentes, você se torna mais consciente de seus próprios hábitos e tendências.
Isso permite que você monitore seus padrões de pensamento e comportamento e intervenha quando a procrastinação começa a surgir.
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Use a técnica da procrastinação ativa
A ideia por trás da procrastinação ativa é reconhecer que é difícil eliminar completamente o impulso de adiar tarefas.
Em vez de lutar contra essa tendência, você a utiliza de forma positiva, adiando tarefas menos importantes em favor daquelas que são mais relevantes ou significativas.
Assim, você pode estabelecer um equilíbrio entre as tarefas que precisa realizar e as tarefas que sente vontade de realizar.
Em vez de se sentir pressionado a realizar uma tarefa específica imediatamente, você pode adiar intencionalmente essa tarefa e dedicar um tempo para realizar outras atividades produtivas ou importantes.
Faça planos que incluam imprevistos
O simples reconhecimento de que imprevistos acontecem já ajuda a pessoa a se preparar adequadamente para lidar com situações inesperadas e a minimizar as interrupções que poderiam levar à procrastinação.
Para isso, monte um plano que considere imprevistos, a fim de criar uma margem de tempo extra para lidar com eventos não planejados.
Isso significa que você não está apenas considerando o tempo estimado para concluir uma tarefa, mas também reservando um tempo adicional para eventuais atrasos, contratempos ou emergências que possam surgir.
Essa margem de tempo extra ajuda a reduzir a pressão e o estresse associados a prazos apertados, evitando a procrastinação causada pela sensação de falta de tempo.
Se não surgir imprevisto algum, esse tempo extra pode ser usado para adiantar outras tarefas ou descansar.
Não se repreenda
Culpar a si mesmo pela procrastinação faz a pessoa acreditar que é permanentemente incapaz de realizar qualquer coisa.
Isso nos leva a passar o tempo todo repreendendo a nós mesmos, imobilizando-nos para seguir adiante.
Uma maneira de quebrar esse ciclo é praticando o autoperdão, de modo que o passado procrastinador sirva como uma lição valiosa sobre como não ser e agir.
Aplicativos que te ajudam a parar de procrastinar
A tecnologia é uma poderosa aliada para procrastinadores crônicos, principalmente na forma de aplicativos que fazem dos celulares verdadeiros instrumentos antiprocrastinação.
Conheça alguns deles a seguir.
Forest
O Forest é um aplicativo que utiliza uma abordagem lúdica para evitar a procrastinação.
Você planta uma semente em um “floresta virtual” e, à medida que o tempo passa sem você utilizar seu smartphone, a semente cresce e se transforma em uma árvore.
Se você sair do aplicativo antes do tempo definido, a árvore morre.
É uma forma divertida de manter o foco em suas tarefas.
Trello
Amplamente utilizado em agências de marketing e empresas em geral, o Trello é uma ferramenta de gestão de projetos que ajuda aorganizar tarefas e acompanhar o seu progresso.
Ele utiliza um sistema de quadros e cartões, permitindo que você crie listas de afazeres e mova-os entre diferentes etapas do projeto.
É uma ótima maneira de visualizar suas tarefas e estabelecer prioridades, baseada no método Kanban.
Todoist
Já o Todoist é um aplicativo que permite criar e gerenciar listas personalizadas de tarefas.
Ele oferece recursos como adicionar datas de vencimento, definir lembretes e prioridades, além de possibilitar a colaboração em projetos compartilhados.
Pomodoro Timer
Baseado na velha técnica Pomodoro, o app Pomodoro Timer ajuda a dividir o tempo em blocos de trabalho de 25 minutos, chamados de “pomodoros”, seguidos por breves pausas.
O aplicativo permite que você defina o tempo dos pomodoros e das pausas, emitindo lembretes para manter o ritmo de trabalho.
RescueTime
O RescueTime é um aplicativo que rastreia automaticamente o tempo gasto em diferentes aplicativos, sites e redes sociais.
Ele fornece insights sobre como você utiliza seu tempo, enviando relatórios detalhados sobre sua produtividade.
Com essas informações, você pode identificar padrões de procrastinação e fazer ajustes em seus hábitos.
Indicações de livros sobre procrastinação
Nada melhor do que a palavra de especialistas, psicólogos e terapeutas profissionais para saber como vencer a procrastinação.
Conheça algumas das principais obras que tratam do assunto:
Arrume a sua cama: Pequenas coisas que podem mudar a sua vida… E talvez o mundo
O almirante William H. Mcraven mostra em sua obra como um simples hábito cultivado diariamente pode representar uma grande vitória.
Na verdade, o livro é uma transcrição e extensão do célebre discurso que ele fez para uma aula inaugural na Universidade de Austin, no Texas, que você pode inclusive conferir no vídeo abaixo:
A Procrastinação: Aprendendo a lidar com ela
Jane B. Burka e Lenora M. Yuen são duas psicólogas clínicas que usam seus conhecimentos para dar uma visão abrangente sobre a procrastinação.
Elas exploram os fatores emocionais e cognitivos envolvidos no comportamento procrastinador e ensinam técnicas e exercícios para superar esse padrão.
O Poder do Hábito
Embora este livro não seja especificamente sobre procrastinação, ele aborda o tema dos hábitos e como eles influenciam nosso comportamento.
Ao entender melhor como os hábitos são formados e mantidos, o autor Charles Duhigg mostra que é possível adotar estratégias para substituir a procrastinação por hábitos mais produtivos.
The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play
Neste livro em inglês, o autor Neil Fiore apresenta um programa estratégico para superar a procrastinação.
Ele explora as causas subjacentes desse comportamento e fornece técnicas para desenvolver uma mentalidade de “agora” e enfrentar os desafios da procrastinação.
Ainda não tem versão em português.
Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time
Brian Tracy, renomado especialista em produtividade, mostra neste livro (também em inglês) uma abordagem prática e direta para superar a procrastinação.
Ele apresenta 21 estratégias concisas para vencer a procrastinação e aumentar a eficácia pessoal.
Não há versão em português.
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Conclusão
A procrastinação é uma das maiores inimigas da produtividade e está ligada aos nossos instintos primitivos de busca por prazer imediato.
Vimos neste texto como esse hábito se forma e algumas maneiras para deixar de ser um procrastinador de uma vez por todas.
Aliás, parabéns por não ter procrastinado a leitura e chegado até aqui!
Continue lendo os artigos publicados no blog da FIA e esteja sempre a par de assuntos que fazem a diferença na sua vida pessoal, carreira e negócios!
