Mindfulness (atenção plena): guia completo

mindfulness atenção plena

Praticar o mindfulness no dia a dia é transformador.

Isso vale para qualquer momento e qualquer atividade. Inclusive – ou principalmente – no ambiente de trabalho.

Você já tentou realizar alguma tarefa sem estar com a cabeça totalmente naquilo?

Se compararmos com quando você faz a mesma coisa totalmente focado, a diferença no resultado, na qualidade do que foi feito, é enorme.

As pessoas que conseguem transformar essa ideia em um padrão de comportamento, aprendendo a se concentrar no “aqui e agora”, podem confirmar isso.

Claro que esse é um desafio muito grande sobretudo nos dias atuais, em que smartphones e redes sociais nos conectam a tudo e produzem tantos estímulos que fica muito difícil manter a atenção em apenas uma coisa.

Mas é possível, e as técnicas de mindfulness estão aí justamente para isso.

Se você desconfia, acha que é apenas mais um modismo do mundo corporativo para vender livros e cursos, então procure saber mais sobre o assunto para a sua vida fora do trabalho.

Porque antes de melhorar o rendimento profissional, o mindfulness melhora a qualidade de vida. E todo mundo sabe que uma coisa leva a outra.

Confira os tópicos que você vai ler neste artigo a partir de agora:

  • O que é o mindfulness? (atenção plena)
  • De onde surgiu o mindfulness?
  • Mindfulness e o budismo
  • Benefícios do mindfulness
  • 7 curiosidades sobre o mindfulness
  • Como praticar o mindfulness (guia passo a passo)
  • Como aplicar o mindfulness nas empresas?

Vamos em frente? Boa leitura!

Mindfulness o que é
O mindfulness é uma ferramenta para lidar com o momento, livre de distrações

O que é o Mindfulness? (atenção plena)

Como o título deste artigo já entregou, mindfulness é uma palavra inglesa que podemos traduzir como atenção plena.

Como assim?

O ser humano tem uma característica muito especial: a capacidade de imaginar, fantasiar, divagar, lembrar do passado, planejar o futuro, etc.

O que acontece é que por vezes exageramos nesse tipo de pensamento e esquecemos de desfrutar do momento presente.

Por exemplo, você dá uma escapada para a praia no fim de semana.

Em vez de curtir o prazer de um refrescante banho de mar, fica pensando na reunião importante que terá na segunda-feira.

Ou então no meio da reunião ficar pensando em como estava lindo o fim de semana na praia e como a água do mar estava gostosa.

No primeiro caso, você está desperdiçando um momento especial pensando em uma coisa que ainda não está acontecendo.

No segundo, está deixando de se concentrar em um momento profissional importante, e essa desatenção pode levá-lo a cometer algum deslize.

Preparar-se antecipadamente para uma reunião é fundamental, do mesmo modo que lembrar um momento especial do passado pode ser prazeroso.

Mas é preciso saber qual é a hora para isso, pois ficar com a mente no passado ou no futuro enquanto algo importante está acontecendo no presente é nocivo.

Assim como dividir a atenção em várias coisas ao mesmo tempo em vez de focar apenas em uma, como falávamos no início do artigo.

O estado de mindfulness se caracteriza, então, quando estamos totalmente consciente, com nossa mente voltada apenas para a experiência do momento presente, sem julgamentos.

É verdade que qualquer pessoa já alcançou muitas vezes esse estado mental sem se dar conta.

Se você precisar recortar uma desenho de uma folha de papel com uma tesoura, por exemplo, o fará com a máxima concentração para não cortar fora da linha.

Mas aqui vamos tratar do mindfulness como o esforço consciente para se dar conta do presente, direcionar a atenção a uma tarefa ou evitar as divagações da mente.

De onde surgiu o Mindfulness?

Costuma-se associar as ideias do mindfulness aos ensinamentos de Sidarta Gautama, o Buda, que viveu há mais de 2,5 mil anos na região que hoje contempla o Nepal e o norte da Índia.

Mas a atenção plena sempre teve grande importância na tradição mística indiana.

O yoga, que hoje é uma prática muito procurada em todos os cantos do mundo, também existe há muito tempo e requer concentração total nas posições e na respiração.

Mais do que trabalhar o corpo, o yoga melhora a concentração e a capacidade de relaxar.

Embora não haja um consenso sobre a exata origem da criação da prática, é preciso entender o contexto da civilização védica que viveu na Índia antes de Cristo.

Suas crenças baseavam-se nos Vedas, quatro obras que começaram a ser compostas há mais de 4 mil anos, supostamente.

Na cultura védica – e também na cultura hinduísta atual -, a meditação sempre teve grande relevância para o autoconhecimento, relaxamento e, claro, atenção plena.

Resumindo, quando falamos em mindfulness, entenda que é o contrário de um modismo, pois há uma tradição milenar por trás das ideias.

No mundo ocidental, o interesse pelas práticas de atenção plena tem aumentado gradualmente desde os anos 1960, quando muitos jovens americanos descobriram a filosofia zen e o budismo.

No fim dos anos 1979, a Universidade de Massachusetts começava a conduzir pesquisas acadêmicas sobre os benefícios do mindfulness – que hoje são consenso entre a comunidade científica.

No Brasil, o interesse é mais recente, e o grande marco foi a criação do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde, um programa social da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Hoje, aqui e o mundo todo, as práticas são utilizadas até mesmo em tratamentos clínicos, já que seus benefícios para a saúde são evidentes.

Mindfulness budismo
A ideia de mindfulness está ligada à meditação budista

Mindfulness e o Budismo

Fala-se que mindfulness foi o termo usado no inglês para traduzir sati, uma palavra em pali (uma língua indiana próxima à que era falada por Buda).

O exato significado original de sati é tema de debate entre estudiosos das línguas indianas antigas, mas entende-se que era algo como “lembrar” ou “ter em mente”.

O fato é que sati passou a representar a atenção plena, a ideia de ter a mente focada no momento presente.

Geralmente, associa-se o mindfulness à meditação budista.

Porque se pudéssemos resumir em uma frase o que é meditar, poderíamos dizer que é justamente o esforço de concentrar a mente, livrando-a de pensamentos dispersos.

A verdade é que o mindfulness está não apenas nas técnicas de meditação, mas nas reflexões de Buda sobre a felicidade e o sofrimento.

O guru ensinava que passado e futuro eram ilusões.

Que só existe o presente e, para realmente aproveitar a beleza da vida, temos que nos concentrar nele.

Benefícios do Mindfulness

Buda viveu em um tempo sem jornadas de mais de 40 horas semanais em um escritório, sem internet, redes sociais e outras distrações contemporâneas.

Se ele julgava importante difundir os benefícios da atenção plena naquela época, imagine o que pensaria hoje.

Cada vez mais pessoas queixam-se de que não conseguem se concentrar nos estudos ou em um relatório complicado que precisam fazer, por exemplo.

A seguir, entenda como o mindfulness pode ser útil tanto na vida pessoal quanto no trabalho.

Na vida pessoal

Estresse e ansiedade costumam andar de mãos dadas. Você já esteve relaxado em casa ou em uma ocasião social qualquer sem conseguir desfrutar por estar com a cabeça em outro lugar?

Como no exemplo da praia, que demos no início do texto.

Ao tomar um banho de mar, não há nada que se possa fazer sobre a reunião da próxima segunda-feira.

Então por que se preocupar com ela naquele momento?

O pior é que às vezes nem há uma preocupação tão fácil de identificar, só uma vontade incontrolável de checar o celular, as redes sociais ou as novidades do catálogo do Netflix.

Quem pratica o mindfulness aprende que esses padrões prejudicam a vida social e passa a controlar a ansiedade que o turbilhão de estímulos e informações nos causam.

Na vida profissional

Lembra que abrimos este texto falando que uma tarefa feita com concentração total sai muito melhor do que a atividade realizada com atenção dispersa?

Pois é. Um profissional que consegue dedicar grande atenção ao trabalho que realiza com certeza vai se destacar.

Talvez seja mais fácil alcançar esse estado da mente em um trabalho operacional, porque a tarefa é algo mais palpável.

Já um gestor, que possui incumbências estratégicas, ou um profissional que lida com a criatividade, têm inevitáveis momentos de reflexão.

O mindfulness é tudo que eles precisam para que, na hora de colocar a cabeça para funcionar, outros pensamentos não embaralhem o raciocínio.

Mindfulness Produtividade
Conseguir alcançar o estado de mindfulness impacta positivamente na produtividade

Para a produtividade

O pulo do gato é transformar a atenção plena em um comportamento padrão. Não apenas na hora de fechar o relatório semanal, por exemplo.

Quem cumpre oito horas por dia em um escritório, mas em todo esse tempo fica com Facebook aberto, notificações do Whatsapp apitando e música nos fones de ouvido, produz bem menos do que poderia.

Isso não significa que as redes sociais e outros estímulos devem ser evitados o dia todo. Mas não precisam atrapalhar a
concentração
o tempo todo.

Quem consegue entrar em um estado de mindfulness aprende a aproveitar melhor seu expediente e dificilmente atrasa tarefas ou faz hora extra.

Em sentido oposto, está o que se chama de presenteísmo, um fenômeno que se refere ao profissional presente no ambiente de trabalho, mas improdutivo.

Nas empresas

Se o mindfulness faz as pessoas entregarem um trabalho melhor, produzirem mais e terem mais qualidade de vida, por que não investir nele como política de recursos humanos?

Cada vez mais empresas se dão conta dos benefícios do estado de atenção plena e buscam oferecer atividades de mindfulness para os funcionários.

O gestor pode, por exemplo, fechar uma turma com interessados em curso que tenha boas referências.

Ou reservar um local na própria empresa e contratar um instrutor para sessões de meditação e relaxamento uma ou mais vezes por semana.

mindfulness curiosidades
O mindfulness traz uma série de benefícios comprovados pela ciência

6 curiosidades sobre o Mindfulness

Um artigo publicado no site da renomada revista Forbes em 2016 apresentou seis benefícios cientificamente comprovados do mindfulness. Veja quais são eles:

1. Reduz ansiedade        

Em um estudo do Hospital Geral de Massachusetts, feito em 2013, um grupo de indivíduos diagnosticados com ansiedade generalizada foi tratado em uma intervenção de oito semanas com redução de estresse baseada em mindfulness.

Eles tiveram uma melhora significativa se comparado a um grupo com a mesma condição, que foi submetido a outro tipo de tratamento não trópico.

2. Diminui o preconceito

Um estudo de 2015 da Universidade Central de Michigan sugere que quem pratica mindfulness tem maior nível de confiança em pessoas de diferentes raças e idades.

A terapia cognitiva baseada em mindfulness ajuda a prevenir e tratar a depressão, segundo uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia.

4. Autoestima física

Em um estudo conduzido por pesquisadores americanos, mulheres que passaram a praticar meditação reduziram significativamente a insatisfação com seus próprios corpos.

5. Mais conhecimento

Um estudo publicado em 2010 no Consciousness and Cognition Journal mostra que o treinamento em mindfulness melhora habilidades cognitivas.

6. Menos distrações

Um estudo da Universidade de Harvard observou que pessoas que praticaram exercícios de atenção plena (em um treinamento de oito semanas) tiveram uma rápida e significativa mudança nas frequências cerebrais, nos padrões que ajudam a evitar distrações.

Como praticar o mindfulness (guia passo a passo)

Para aprender a praticar o mindfulness, recomendamos fazer um curso e contar com a orientação de uma pessoa com experiência nas práticas.

Mas não há um jeito certo ou errado, e sim vários tipos de técnicas, geralmente mesclando conhecimentos do budismo, do zen, do yoga… Enfim, da rica tradição oriental de meditação.

Mas o básico é muito simples, fácil de fazer, costuma funcionar para todos e podemos ensinar brevemente aqui. Faça o seguinte:

1. Tire um tempo para sentar em um lugar silencioso e confortável. Desligue o celular para evitar distrações.

2. A prática também pode ser feita deitada, mas o ideal é que você permaneça acordado. Então procure um assento que permita a você ficar vários minutos sentado em posição ereta sem sentir desconforto.

3. Feche os olhos e relaxe totalmente. Comece a prestar atenção em cada parte de seu corpo (pernas, abdômen, braços, ombros, pescoço, mandíbula, etc.) para garantir que nenhuma esteja tensa. Relaxe tudo.

4. Inspire utilizando o diafragma, o músculo da respiração. Ele é utilizado quando, ao inspirar profundamente, é o abdômem que “incha”, não o tórax.

5. Inspire com calma e profundamente, sempre pelo nariz, e depois expire do mesmo jeito.

6. Siga inspirando e expirando profundamente e tente se concentrar apenas nisso. Preste atenção na sensação física do ar entrando e saindo do nariz. Note como o seu corpo recebe energia ao inspirar e relaxa ao expirar. Esqueça todo o resto.

7. É normal que, em algum momento, sua mente comece a divagar. Quando isso acontecer, não brigue com o pensamento, apenas opte por voltar a atenção novamente para a respiração.

Tente fazer isso por 20 minutos.

Você sairá dessa sessão de respiração muito mais relaxado, talvez até com um sorriso no rosto.

Que tal testar e dedicar 20 minutos diários à prática?

Tanto faz o horário, mas saiba que quem segue essa rotina pela manhã encara o dia de outra maneira.

Por outro lado, quem faz antes de dormir tem uma noite de sono melhor. Mas o importante é tentar dar essa escapada todo dia, ou sempre que possível.

Você verá que a concentração no resto do dia vai aumentar gradualmente.

A prática de voltar a atenção para a respiração ensina a focar no presente, o que diminui a ansiedade e melhora a produtividade.

Mesmo que você não consiga parar por 20 minutinhos, saiba que o mindfulness pode ser praticado em outras situações.

Ao caminhar ou nas refeições, por exemplo. Em vez de apenas engolir a comida, coma devagar, prestando total atenção na textura e sabor da comida, sem consultar o celular ou olhar para a televisão.

Importante: Em alguns cursos, você pode aprender técnicas um pouco diferentes do passo a passo que ensinamos aqui (posturas, modos de respiração, etc.). Mas garantimos que, seguindo-o, mal não vai fazer. Pelo contrário.

Bibliografia e vídeos sobre o assunto

Quer ampliar seu conhecimento sobre o mindfulness?

A renomada Revista Forbes publicou uma lista com os seis melhores livros que abordam o tema.

São eles:

     Manual Prático de Mindfulness: Curiosidade e Aceitação: Marcelo Demarzo e Javier García-Campayo

     Viver Bem com a Dor e a Doença – o Método da Atenção Plena: Vydiamala Burch

     Atenção Plena: Mark Williams e Danny Penman

     O Poder da Meditação – Mindfulness: Vicente Simón

     Viver Agora: Sarah Silverton

     Mindfulness e Ciência – da Tradição à Modernidade: Javier García-Campayo, Ausiàs Cebolla e Marcelo Demarzo.

Outra boa dica é buscar por vídeos nos quais especialistas abordem o tema.

Abaixo, você confere a prática de mindfulness, com atenção plena na respiração:

Já neste próximo vídeo, você pode acompanhar uma versão mais rápida e fácil de praticar o mindfulness em apenas três minutos:

Mindfulness como praticar
É de total interesse das empresas incentivar seus colaboradores a ter atenção plena

Como aplicar o Mindfulness nas empresas?

Não há apenas um modelo a seguir para implantar o mindfulness na empresa.

Como sugerimos antes, o gestor pode contratar um curso exclusivo para uma turma da organização ou então manter um programa semanal, como a já conhecida ginástica laboral.

Esteja aberto à possibilidade de liberar os colaboradores uma, duas ou três vezes por semana – quem sabe até diariamente – por meia hora para as atividades de mindfulness.

Não encare isso como perda de tempo. Afinal, como já explicamos, haverá um ganho em produtividade e satisfação.

Mas não use essa política como artifício para cobrar mais dos funcionários, pois esse comportamento terá o efeito inverso – mais estresse e insatisfação.

Uma boa dica é conhecer o trabalho do médico Marcelo Demarzo, especialista em Mindfulness, que oferece cursos e treinamentos na área.

Em seu site, também é possível acompanhar conteúdo relevante sobre o assunto, como dicas para alcançar a atenção plena em reuniões de trabalho ou utilizar técnicas de mindfulness para lidar com o estresse no dia a dia.

mindfulness relaxamento
O estado de mindfulness apresenta apenas benefícios para você e sua empresa

Conclusão

No Oriente, já sabia-se há milhares de anos que manter a atenção no presente, no “aqui e agora”, trazia grandes benefícios para a nossa vida.

Quando surgiu o yoga e o budismo, ninguém imaginava que, um dia, os seres humanos teriam contato diário com tanta informação.

É por isso que hoje, mais do que nunca, precisamos relembrar os ensinamentos dos sábios do passado.

Tanto na vida social quanto na empresa. Isso vale para funcionários de todas as hierarquias e também para donos de empresas.

Pois o mindfulness é, além de tudo, uma poderosa ferramenta de resolução de problemas.

Precisa mudar ou resolver alguma coisa? Só uma mente focada, livre de distrações, é capaz de tratar a questão com eficiência.

Com atenção plena, a tomada de decisões de um gestor melhora da mesma maneira que a produtividade de um colaborador de outro nível hierárquico.

Para quem está estudando, o mindfulness também é uma bênção, pois a concentração é fundamental para a leitura e entendimento real das lições aprendidas.

Ficou com alguma dúvida sobre o poder da atenção plena ou quer uma sugestão para implantar o mindfulness na sua empresa?

Deixe um comentário abaixo ou entre em contato conosco.

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