Praticar o mindfulness no dia a dia é transformador.
Isso vale para qualquer momento e qualquer atividade, inclusive – ou principalmente – no ambiente de trabalho.
Você já tentou realizar alguma tarefa sem estar com a cabeça totalmente naquilo?
Se compararmos com quando você faz a mesma coisa totalmente focado, a diferença no resultado, na qualidade do que foi feito, é enorme.
As pessoas que conseguem transformar essa ideia em um padrão de comportamento, aprendendo a se concentrar no aqui e no agora, podem confirmar isso.
Claro que esse é um desafio muito grande, sobretudo nos dias atuais, em que smartphones e redes sociais nos conectam a tudo e produzem tantos estímulos que fica muito difícil manter a atenção em apenas uma coisa.
Mas é possível, e as técnicas de mindfulness estão aí justamente para isso.
Se você desconfia, acha que é apenas mais um modismo do mundo corporativo para vender livros e cursos, então procure saber mais sobre o assunto para a sua vida fora do trabalho.
Porque antes de melhorar o rendimento profissional, o mindfulness melhora a qualidade de vida, e uma coisa leva a outra.
Então, curioso para entender o que é mindfulness?
Confira os tópicos que você vai ler neste artigo a partir de agora:
- O que é mindfulness?
- Qual é a origem do mindfulness?
- Para que serve o mindfulness
- Benefícios do mindfulness
- Como praticar mindfulness
- Como aplicar o mindfulness nas empresas?
- 6 curiosidades sobre o mindfulness.
Avance na leitura para entender a técnica e como praticar a meditação mindfulness.
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O que é mindfulness?
Mindfulness é uma palavra inglesa que podemos traduzir como atenção plena.
Como assim?
O ser humano tem uma característica muito especial: a capacidade de imaginar, fantasiar, divagar, lembrar do passado, planejar o futuro, etc.
O que acontece é que por vezes exageramos nesse tipo de pensamento e esquecemos de desfrutar do momento presente.
Por exemplo, você dá uma escapada para a praia no fim de semana.
Em vez de curtir o prazer de um refrescante banho de mar, fica pensando na reunião importante que terá na segunda-feira.
Preparar-se antecipadamente para uma reunião é fundamental, do mesmo modo que lembrar um momento especial do passado pode ser prazeroso.
Mas é preciso saber qual é a hora certa para isso, pois ficar com a mente no passado ou no futuro enquanto algo importante está acontecendo no presente é nocivo.
O estado de mindfulness se caracteriza quando estamos totalmente conscientes, com nossa mente voltada para a experiência do momento presente, sem julgamentos.
Geralmente, associa-se a meditação mindfulness à meditação budista.
Afinal, se pudéssemos resumir em uma frase o que é meditar, poderíamos dizer que é justamente o esforço de concentrar a mente, livrando-a de pensamentos dispersos.
Qual é a origem do mindfulness?
Como mencionamos, costuma-se associar as ideias do mindfulness aos ensinamentos de Sidarta Gautama, o Buda, que viveu há mais de 2,5 mil anos na região que hoje contempla o Nepal e o norte da Índia.
Porém, a atenção plena sempre teve grande importância na tradição mística indiana.
O yoga, que hoje é uma prática muito procurada em todos os cantos do mundo, também existe há muito tempo e requer concentração total nas posições e na respiração.
Mais do que trabalhar o corpo, o yoga melhora a concentração e a capacidade de relaxar.
Embora não haja um consenso sobre a exata origem da criação da prática, é preciso entender o contexto da civilização védica que viveu na Índia antes de Cristo.
Suas crenças baseavam-se nos Vedas, quatro obras que começaram a ser compostas há mais de 4 mil anos, supostamente.
Na cultura védica, e também na cultura hinduísta atual, a meditação sempre teve grande relevância para o autoconhecimento, relaxamento e, claro, atenção plena.
Ou seja, quando falamos em mindfulness, entenda que é o contrário de um modismo, pois há uma tradição milenar por trás dessas ideias.
No mundo ocidental, o interesse pelas práticas de atenção plena tem aumentado gradualmente desde os anos 1960, quando muitos jovens americanos descobriram a filosofia zen e o budismo.
No fim dos anos 1970, a Universidade de Massachusetts começou a conduzir pesquisas acadêmicas sobre os benefícios do mindfulness – que hoje são consenso entre a comunidade científica.
No Brasil, o interesse é mais recente, e o grande marco foi a criação do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde, um programa social da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Hoje, no mundo todo, essas práticas são utilizadas até mesmo em tratamentos clínicos, já que seus benefícios para a saúde são evidentes.
Para que serve o mindfulness?
As técnicas de mindfulness levam a um estado de presença plena e consciente, aceitando o momento sem julgar.
Serve, portanto, para direcionar a atenção intencionalmente, cultivando uma consciência aberta e genuinamente interessada.
Dessa forma, a prática reduz o estresse, melhora a concentração, regula as emoções e promove o bem-estar mental.
Ao integrar o mindfulness em nossas vidas, fortalecemos a resiliência e desenvolvemos habilidades para lidar com os desafios.
Benefícios do mindfulness
Conhecer o que é mindfulness é o primeiro passo para explorar ao máximo suas técnicas e extrair delas os seus benefícios.
Antes de aprender como praticar mindfulness, então, vamos conhecer as principais razões para isso e de que forma a técnica impacta na sua qualidade de vida.
Redução da ansiedade e do estresse
As técnicas de mindfulness reduzem o estresse porque ajudam a direcionar a atenção para o momento presente, afastando as preocupações passadas e futuras.
A prática nos permite observar os pensamentos e emoções sem nos identificarmos com eles, proporcionando clareza mental, relaxamento e uma sensação de calma interior.
Diminuição da insônia
O mindfulness tem sido associado até à redução da insônia, evidenciando que a melhora da saúde física está relacionada com a saúde emocional e mental.
Um estudo da Universidade da Califórnia (em inglês) demonstrou que a prática regular do mindfulness resultou em melhorias significativas na qualidade do sono e na redução dos sintomas de insônia.
Os autores destacam que o “o mindfulness modifica o comportamento diurno relacionado ao sono, com impactos na qualidade de vida”.
Em outra pesquisa, cientistas australianos e chineses analisaram os efeitos do mindfulness no sono de pacientes com insônia crônica e constataram o desaparecimento de uma série de sintomas relacionados, como a demora para pegar no sono e o despertar antes dos ciclos mais profundos.
Melhoria do foco
A meditação mindfulness, como também é conhecida, treina a capacidade de direcionar a atenção para o presente, evitando distrações.
Também há estudos que sugerem esse efeito.
Uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia (também em inglês) mostra que a prática do mindfulness pode aumentar a habilidade de manter o foco, melhorando o desempenho cognitivo em tarefas que requerem atenção constante.
Mais concentração
Estar atento ao presente aumenta a concentração, treinando a habilidade de direcionar o foco para o agora.
Ao praticar a atenção plena regularmente, desenvolvemos uma capacidade maior de focar em uma única tarefa, reduzindo a dispersão e aumentando nossa capacidade de concentração em atividades diárias e profissionais.
Claro que isso vale para tudo.
Ou seja, com a prática do mindfulness, tornamo-nos mais concentrados para o trabalho, estudos e tarefas domésticas, entre outras.
Aumento da consciência e do autodomínio
Por expandir a consciência e levar-nos a observar nossos pensamentos, emoções e sensações, o mindfulness desenvolve uma maior compreensão de nós mesmos, de nossos padrões de pensamento e reações.
Com isso, a tendência é adquirir mais inteligência emocional, desenvolvendo a habilidade de responder a diferentes situações com clareza e objetividade.
Maior capacidade de lidar com emoções difíceis
A atenção plena ensina a observar as emoções como espectadores, sem se identificar ou reagir automaticamente.
Com a prática regular, isso acaba proporcionando uma maior capacidade de lidar com emoções difíceis, principalmente a raiva.
Ao desenvolver uma consciência plena das emoções, podemos responder de forma mais consciente e compassiva, permitindo-nos reconhecê-las, aceitá-las e regulá-las.
Bem-estar mental e emocional
Uma atitude de aceitação e compaixão em relação a si mesmo e aos outros leva ao estado de bem-estar mental e emocional.
A prática regular de bons hábitos fortalece a resiliência, reduz o estresse e promove um maior equilíbrio emocional, resultando em uma sensação geral de bem-estar e contentamento.
Outro fator importante para isso é a atitude de gratidão estimulada pela prática constante da meditação e da autoconsciência.
Fortalecimento do sistema imunológico
Uma outra pesquisa, realizada pela Universidade da Califórnia, traz evidências de que o mindfulness também pode fortalecer as defesas do organismo.
Os cientistas concluíram que “a prática da atenção plena parece estar associada a reduções nos processos inflamatórios, aumento nos parâmetros de defesa mediados por células e aumento na atividade enzimática que protege contra o envelhecimento celular”.
Aumento da resiliência
A resiliência é a característica das pessoas que conseguem suportar as maiores pressões sem perder o rumo.
Isso tem tudo a ver com o mindfulness, que, se praticado regularmente, emula um estado mental em que acabamos por treinar nossa capacidade de resistir às pressões.
Isso ajuda a desenvolver uma consciência plena das experiências presentes, promovendo uma maior capacidade de aceitação, adaptação e superação diante dos desafios.
Equilíbrio emocional
O mindfulness fortalece a conexão mente-corpo, permitindo reconhecer as sensações físicas associadas às emoções.
Ao desenvolver o equilíbrio emocional, a pessoa se capacita a reagir de forma mais ponderada, escolhendo respostas saudáveis e construtivas diante das situações desafiadoras.
Assim, conseguimos nos comportar de maneira menos reativa, principalmente diante de pessoas que estão perturbadas emocionalmente ou até mal-intencionadas.
Mais aceitação e autocompaixão
Meditar e focar em si mesmo ensina a acolher as próprias experiências sem julgamentos.
Ao cultivar uma atitude de curiosidade e bondade em relação a nós mesmos, aprendemos a aceitar nossas imperfeições e dificuldades com compaixão.
Esse novo “eu”, mais compassivo e compreensivo, consegue se relacionar melhor consigo mesmo.
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11 práticas para aplicar o Mindfulness
As técnicas de mindfulness são muito parecidas com as que se utilizam na maioria dos exercícios de meditação.
Como veremos a seguir, essa é uma prática que requer, sobretudo, tempo e disponibilidade para deixar de lado a agitação da rotina diária.
Veja então como praticar mindfulness para desenvolver com o tempo a aceitação plena.
1. Tenha atenção à respiração
Como toda prática meditativa, o mindfulness depende do controle da respiração.
Para isso, procure um local o mais silencioso possível, no qual você consiga ouvir apenas o som da sua respiração.
Controle o fluxo de ar, inspirando profundamente em um ritmo constante, expirando o máximo que puder.
Direcione sua atenção para a sensação da respiração.
Sinta o ar entrando e saindo do seu corpo, sem tentar alterar ou controlar o ritmo da respiração.
Se vier um pensamento qualquer, não tente lutar contra ele, mas imagine-o como parte de um fluxo, deixando-o ir embora naturalmente.
Repita o ciclo até sentir que seus pensamentos estão focados somente no exercício.
2. Faça breves pausas
Trabalhar a respiração pode ser desafiador no início, quando o hábito de meditar e de controlar o fluxo de ar não está consolidado.
Lembre-se que mindfulness é um exercício passivo, portanto, o esforço físico não faz parte do processo.
Então, no começo, se sentir que está difícil ou que está fazendo força demais para se concentrar, não há nada de errado em fazer uma pausa de alguns minutos.
3. Tenha um planejamento
Como toda prática com o objetivo de evoluir na parte física ou mental, o mindfulness requer comprometimento, já que os resultados vêm no médio e longo prazo.
Por isso, é preciso levar a sério desde o começo, reservando um espaço na agenda só para a prática da atenção plena.
Isso pode ser desafiador em uma rotina atribulada.
Então, inspire-se em exemplos como o de Jack Dorsey, fundador e ex-CEO do Twitter, que reserva 60 minutos por dia para meditar.
4. Acomode-se confortavelmente
Para ter uma boa prática, é preciso primeiro se acomodar bem.
Comece sentando-se em uma posição confortável, com a coluna ereta, mas relaxada.
Pode ser em uma cadeira, poltrona, sofá ou no chão, utilizando almofadas para apoio, se necessário.
5. Esteja presente no momento atual
Traga sua atenção 100% para o momento presente, observando suas sensações físicas, emoções e pensamentos, sem julgamentos.
O foco na respiração vai ajudar a não dar asas à imaginação, mantendo a sua atenção totalmente no exercício.
6. Seja observador
Observe seus pensamentos à medida que surgem, sem se prender a eles ou se envolver emocionalmente.
Deixe-os passar, como nuvens no céu.
A ideia é que você seja um espectador da sua própria existência por alguns momentos, colocando a si mesmo como mais uma pequena partícula de um todo maior.
7. Explore seus sentidos
Traga consciência para suas experiências sensoriais, como o gosto da comida, as texturas ao tocar objetos ou os sons ao seu redor.
Esteja totalmente presente em cada momento sensorial.
Essa experimentação deve ser controlada, de modo que a lembrança de alguma experiência agradável não leve a interromper o exercício.
8. Pratique a autocompaixão
Ao meditar, procure estar consciente de seus sentimentos e trate-se com bondade e compaixão.
Reconheça que somos seres humanos imperfeitos e aceite-se do jeito que você é.
Conhecendo as próprias limitações e condicionamentos como seres humanos, nos colocamos em uma posição em que podemos enfim perdoar nossas próprias falhas.
Perdoar a si mesmo nos leva então ao perdão para com o próximo, principalmente nas situações em que tendemos a nos deixar levar pela raiva justificada.
9. Pratique a escuta consciente
Os passos praticados até aqui podem ser considerados como uma preparação para a vida e para conviver melhor com outras pessoas.
Você pode levá-las para quando estiver interagindo com amigos, familiares e colegas de trabalho.
Foque em estar totalmente presente e ouvir com atenção plena, sem antecipar ou julgar as palavras, seja em uma conversa casual ou em um feedback no trabalho.
Afinal, o mindfulness é uma prática de autoconhecimento que tem como um dos seus efeitos a melhora das nossas habilidades sociais e o aumento da empatia.
Ela ajuda ainda a nos libertar de condicionamentos e comportamentos destrutivos, como a presunção, arrogância e todos os preconceitos.
10. Cultive a gratidão
Mindfulness é, de certa forma, uma maneira de entrar em um novo fluxo de existência, em que não há espaço para a negatividade.
Isso significa que nenhuma atenção será plena enquanto alimentamos sentimentos como raiva, ódio e, principalmente, ingratidão.
Por pior que seja uma situação, é certo que ela vai passar e, no final, sairemos dela mais sábios ou fortalecidos em um processo que é para a vida toda.
Assim, reserve alguns momentos para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato.
11. Integre à rotina diária
Como vimos, a prática do mindfulness demanda comprometimento, já que seus resultados são de longo prazo, podendo durar para a vida inteira.
Você pode perpetuar isso, levando a atenção plena para todas as suas atividades diárias, como comer, tomar banho, caminhar ou trabalhar, dando-lhes a sua atenção completa.
É recomendável evitar pessoas, situações e lugares que possam tirar a paz de espírito alcançada com a meditação, cabendo a você decidir quais são.
Como aplicar o mindfulness nas empresas?
Não há apenas um modelo a seguir para implantar o mindfulness na empresa.
Como sugerimos antes, o gestor pode contratar um curso exclusivo para uma turma da organização ou então manter um programa semanal, como a já conhecida ginástica laboral.
Esteja aberto à possibilidade de liberar os colaboradores uma, duas ou três vezes por semana – quem sabe até diariamente – por meia hora para as atividades de mindfulness.
Não encare isso como perda de tempo.
Afinal, como já explicamos, haverá um ganho em produtividade e satisfação.
Também não use essa política como artifício para cobrar mais dos funcionários, pois esse comportamento terá o efeito inverso – mais estresse e insatisfação.
Uma boa dica é conhecer o trabalho do médico Marcelo Demarzo, especialista em Mindfulness, que oferece cursos e treinamentos na área.
Em seu site, também é possível acompanhar conteúdo relevante sobre o assunto, como dicas para alcançar a atenção plena em reuniões de trabalho ou utilizar técnicas de mindfulness para lidar com o estresse no dia a dia.
6 curiosidades sobre o mindfulness
Como vimos, o mindfulness traz uma série de benefícios comprovados pela ciência.
Um artigo publicado pela revista Forbes em 2016 apresentou cinco benefícios cientificamente comprovados do mindfulness:
1. Reduz a ansiedade
Em um estudo do Hospital Geral de Massachusetts (em inglês), feito em 2013, um grupo de indivíduos diagnosticados com ansiedade generalizada foi tratado em uma intervenção de oito semanas com redução de estresse baseada em mindfulness.
Eles tiveram uma melhora significativa se comparado a um grupo com a mesma condição, que foi submetido a outro tipo de tratamento.
2. Diminui o preconceito
Um estudo de 2015 da Universidade Central de Michigan sugere que quem pratica mindfulness tem maior nível de confiança em pessoas de diferentes raças e idades.
3. Combate a depressão
A terapia cognitiva baseada em mindfulness ajuda a prevenir e tratar a depressão, segundo uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia.
4. Autoestima física
Em um estudo conduzido por pesquisadores americanos, mulheres que passaram a praticar meditação reduziram significativamente a insatisfação com seus próprios corpos.
5. Mais conhecimento
Um estudo publicado em 2010 no Consciousness and Cognition Journal mostra que o treinamento em mindfulness melhora habilidades cognitivas.
6. Menos distrações
Um estudo da Universidade de Harvard observou que pessoas que praticaram exercícios de atenção plena (em um treinamento de oito semanas) tiveram uma rápida e significativa mudança nas frequências cerebrais, nos padrões que ajudam a evitar distrações.
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Conclusão
No Oriente, já sabia-se há milhares de anos que manter a atenção no presente, no “aqui e agora”, traz grandes benefícios para a nossa vida.
Quando surgiram o yoga e o budismo, ninguém imaginava a quantidade de informações e estímulos com os quais a humanidade teria que lidar no século XXI.
É por isso que hoje, mais do que nunca, precisamos relembrar os ensinamentos dos sábios do passado, tanto na vida particular quanto na empresa.
Isso vale para funcionários de todas as hierarquias e também para donos de empresas.
Pois o mindfulness é, além de tudo, uma poderosa ferramenta de resolução de problemas.
Precisa mudar ou resolver alguma coisa?
Só uma mente focada, livre de distrações, é capaz de tratar questões difíceis com eficiência.
Com atenção plena, a tomada de decisões de um gestor melhora da mesma maneira que a produtividade de um colaborador de outro nível hierárquico.
Para quem está estudando, o mindfulness também é uma bênção, pois a concentração é fundamental para a leitura e entendimento real das lições aprendidas.
Ficou com alguma dúvida sobre o poder da atenção plena ou quer uma sugestão para implantar o mindfulness na sua empresa?
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